Gustările care te țin sătul la birou combină, de regulă, proteine, fibre și puțină grăsime bună: iaurt cu nuci, un fruct cu brânză, humus cu bețe de legume sau o mână de oleaginoase nesărate. Alimentele care conțin doar zahăr sau făină rafinată, precum biscuiții sau batoanele dulci, satură mai puțin și duc adesea la o nouă senzație de foame după scurt timp.
La birou, foamea este uneori rezultatul unei mese de prânz prea mici sau prea sărace în proteine, alteori al plictiselii și al rutinei de a căuta ceva de ronțăit. Înainte de a alege ce ții în sertar, merită să înțelegi câțiva termeni care apar pe etichete și în discuțiile despre gustări.
Mini-dicționar: termeni care te ajută să alegi
Sațietate
Este senzația de plin care apare după masă și te face să nu mai simți nevoia de mâncare o vreme. Depinde de volumul mesei, de conținutul de proteine și de fibre, de viteza cu care mănânci și chiar de starea de spirit. Este diferită de simpla „poftă” de ceva dulce.
Fibre alimentare
Sunt componente ale plantelor pe care organismul nu le digeră complet. Încetinesc golirea stomacului și contribuie la senzația de plin. Se găsesc în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și semințe.
Proteine
Nutrienții cu rol de construcție în organism, care ajută și la sațietate. Un iaurt, un ou fiert sau o brânză proaspătă adaugă proteine fără prea mult efort.
Zahăr adăugat
Zahărul pus de producător în produs, nu cel prezent natural în fructe sau lactate. Pe etichetă îl recunoști după denumiri precum sirop de glucoză, sirop de fructoză, dextroză, miere sau maltodextrină.
Densitate energetică
Câte calorii intră într-o anumită cantitate de aliment. Nucile au densitate mare (puțin volum, multă energie), iar morcovii sau castraveții au densitate mică (mult volum, puține calorii). De aceea porțiile de oleaginoase se măsoară cu mâna, nu cu pachetul.
Pașii care fac diferența
- Observă ce simți. Înainte să iei ceva, întreabă-te dacă ți-e foame sau doar vrei o pauză. O ceașcă de ceai și cinci minute de mers pot lămuri răspunsul.
- Alege o sursă de proteine. Iaurt simplu, brânză proaspătă, ouă fierte, edamame sau humus sunt opțiuni la îndemână.
- Adaugă fibre. Un fruct întreg, bețe de legume sau o felie de pâine integrală completează gustarea. Despre felul în care funcționează acest tip de alimente, explicațiile din materialul despre sațietate și alimentele care o susțin sunt un bun punct de plecare.
- Măsoară porția. Pune oleaginoasele într-un bol mic, nu mânca direct din pungă în fața calculatorului.
- Bea apă. Uneori senzația de foame se amestecă cu cea de sete; un pahar de apă înainte de gustare nu strică.
Idei concrete pentru sertar și frigider
Ce poți ține la temperatura camerei
- Nuci, migdale sau alune, nesărate, în porții individuale.
- Fructe uscate fără zahăr adăugat, în cantități mici.
- Covrigei din făină integrală sau turte de orez cu unt de arahide.
- Semințe de dovleac sau de floarea-soarelui.
Ce poți păstra la frigider
- Iaurt simplu sau grecesc, pe care îl poți completa cu fructe.
- Ouă fierte tari.
- Brânză proaspătă sau cașcaval în porții mici.
- Morcovi, castraveți, ardei și roșii cherry spălate, gata de ronțăit.
- Humus de năut, pentru a înmuia legumele.
Cum arată o zi de lucru cu gustările bine puse
O organizare simplă ar putea arăta astfel: micul dejun cu proteine și fibre, o gustare de la jumătatea dimineții doar dacă între mese trec mai mult de patru-cinci ore, un prânz cu legume, proteine și carbohidrați integrali, apoi o gustare de după-amiază care leagă prânzul de cină. Gustarea nu e obligatorie. Dacă ai mâncat bine și nu îți este foame, poți sări peste ea fără probleme.
Dacă lucrezi în ture sau ai program neregulat, rolul gustărilor crește: ele ajută să nu ajungi la masa următoare atât de înfometat încât să mănânci nesăbuit. În acest caz, merită să pregătești duminica o cutie cu porții gata, ca să nu depinzi de ce găsești întâmplător pe drum.
Situații în care gustarea trebuie ajustată
Persoanele cu diabet sau cu alte afecțiuni care cer monitorizarea glicemiei ar trebui să stabilească împreună cu medicul sau dieteticianul tipurile și orele gustărilor. Cei cu alergii la nuci sau la semințe vor evita produsele respective și pot alege în schimb iaurt, fructe sau legume cu brânză. Iar dacă ai tensiunea ridicată, uită-te cu atenție la conținutul de sare al alunelor, covrigeilor și brânzeturilor.
Greșeli care strică efectul
Prima este să sari peste prânz și să compensezi cu gustări dulci. A doua este să alegi produse „fit” sau „light” fără să citești eticheta: unele conțin zahăr sau grăsimi în cantități surprinzătoare. A treia este să mănânci automat, în timp ce lucrezi, fără să observi cât ai mâncat. A patra este să bei cafea în loc de gustare, cu mult zahăr și lapte, care se transformă într-un fel de masă îndulcită.
Dacă te trezești că ai poftă de dulce în fiecare după-amiază, încearcă să studiezi tiparul: dormi suficient? Ai mâncat proteine la prânz? Ai băut destulă apă? Uneori soluția este o modificare a prânzului, nu o gustare mai bună.
Cum citești rapid o etichetă înainte de a cumpăra
Urmărește trei lucruri: lista de ingrediente (cu cât e mai scurtă și mai recognoscibilă, cu atât mai bine), cantitatea de zaharuri și conținutul de fibre pe porție. Pentru produsele ambalate, compară valorile pe 100 de grame, nu pe porție, pentru că producătorii definesc porțiile în mod diferit. Mai multe repere despre cum să citești etichetele alimentare găsești în ghidurile publicate de NutritieInfo.
La birou, cea mai bună gustare este cea pe care o ai pregătită dinainte. Un sertar cu alegeri decente înseamnă mai puține decizii luate în grabă, la ora cinci după-amiaza, când energia scade și automatul de la colț pare singura soluție.
